Omgaan met examenstress

Veel mensen hebben in meer of mindere mate last van examenstress (ook wel examenkoorts genoemd). Examenstress is niet erg zolang jijzelf de stress de baas blijft. Examenstress heeft namelijk een functie. Hoe ga je om met (te)veel examenstress en hoe zorg je er voor dat de stress niet zover oploopt dat je een black-out krijgt?

Examenstress

Examenstress of examenkoorts hoort bij het maken van tentamens, proefwerken en examens. Soms treedt het al een paar dagen voor het examen op. Je gaat je een beetje zorgen maken of je wel genoeg geleerd hebt of je wel genoeg tijd hebt et cetera.

Wat is het nut van examenstress?

Een beetje examenstress kan helemaal geen kwaad. Het zorgt ervoor dat je gericht actie gaat ondernemen om nog even goed de stof door te nemen. Op het moment van het examen zelf zorgt het ervoor dat je wakker, alert en langere tijd goed geconcentreerd kan werken. Het is een positieve reactie van je lichaam die ervoor zorgt dat je kan pieken.

Teveel examenstress

Het gaat echter verkeerd als je teveel examenstress hebt en gaat piekeren. Piekeren leidt nergens toe. Je hebt er niets aan. Er gaat onnodig veel tijd in zetten en het is ook slecht voor je zelfvertrouwen. Dat is niet goed. Het is belangrijk om lekker in je vel te zitten. Hierdoor is de kans groter dat je goed presteert. Stop dus met piekeren en ga constructief aan de slag. Maak een last-minute-planning, waarbij je de nadruk legt op de belangrijkste dingen die je moet weten. Pieker je terwijl je qua examenstof er helemaal klaar voor bent, ga dan iets doen wat ervoor zorgt dat je ontspant en je gedachten verzet. Sporten, een leuke film et cetera.

Slecht slapen door examenstress

Sommige examenkandidaten raken zo in de stress dat ze er slecht van gaan slapen. Ze liggen in bed maar te piekeren. Op zich rust je van in je bed liggen wel uit, maar niet zo goed als van slapen en zeker niet als je er ook nog bij piekert. Probeer niet aan je examen te denken en maak je niet druk dat je (nog) niet slaapt. Iedereen heeft zijn eigen manieren om in te slapen en in examenperiodes worden die soms vergeten. Dus ook al is het misschien (veel) later dan normaal dat je gaat slapen werk je slaaprituelen rustig af. Als je deze niet hebt helpt het soms om in gedachten langzaam je lichaam af te lopen en bewust te voelen hoe je voeten contact maken met de matras en hoe zwaar ze voelen, je benen et cetera.
Gebruik geen slaapmiddelen tijdens je examenperiode.

Examenstress door perfectionisme

Door perfectionisme kan je ook flink wat examenstress krijgen. Probeer te relativeren. Heb je echt een tien nodig? Kan je alleen slagen als je alle stof perfect beheerst?

Te laat begonnen met leren

Te laat beginnen met leren voor het examen geeft soms veel stress. Ga voor jezelf na of je echt te laat bent begonnen met leren of dat dit meer een gevoel is (sommige examenkandidaten hebben permanent het gevoel dat ze altijd te laat beginnen met leren, terwijl dit niet het geval is). Ben je echt te laat begonnen bedenk dan dat iets leren beter is dan helemaal niets leren en ga ervoor! Beter de kans op een onvoldoende terwijl je het wel hebt geprobeerd, dan onnodig een onvoldoende omdat je te belabberd was om het echt te proberen. Onthoud: ‘niets is onmogelijk’.

Concentreer je op de hoofdpunten en lees alleen de samenvattingen. Hoewel het heel verleidelijk is om even een nachtje door te halen om alles nog even goed te kunnen oefenen, is het de vraag of dit ook loont. Nachtrust is namelijk heel belangrijk. Als je voldoende uitgerust bent kun je beter en helderder nadenken en is de kans dat je de juiste antwoorden geven vele malen groter.

Blackout of paniekreactie tijdens het examen zelf

Soms ben je zo gestrest dat de positieve spanning die je nodig hebt om optimaal te presteren tijdens je examen omslaat in negatieve spanning waardoor er een paniekreactie kan ontstaan of een blackout. Het is belangrijk om deze acute vorm van examenstress weer de baas te worden. De volgende tips kunnen hierbij helpen;

• Schrik niet van je eigen stress. Sommige mensen schrikken van hun eigen lichamelijke reacties. Ze denken dan meteen dat ze niets meer kunnen, maar dat is niet waar. Ze raken verstrikt in hun eigen negatieve gedachten en komen er niet meer uit. Probeer deze vicieuze cirkel te onderbreken daar op te merken dat je lichaam in opperste staat van paraatheid verkeerd. Het is tijd om aan de slag te gaan. Adem rustig in en uit en lees rustig de opdrachten. Herinner je hoe je deze in de klas en thuis hebt gezien. Weet je de eerste opdracht niet, ga dan rustig door naar de tweede.
• Sla je helemaal door, roep jezelf dan tot orde en zeg verschillende malen ‘ik weet het en ik kan het’. Weet je van jezelf dat je kans maakt op een black-out of heb je dit al eerder gehad oefen dan van tevoren met meditatieoefeningen en/of ontspanningsoefeningen.
• Als niets helpt dan zijn er allerlei middeltjes. Valeriaan is één van de bekendste. Gebruik dit alleen als echt niet anders helpt en test eerst of je er niet te rustig van wordt waardoor je niet optimaal kan presteren.

Vlak voor het examen

• Zorg dat je ruim op tijd naar je examen gaat. Als je je moet haasten is de kans groter dat je (extra) in de stress schiet.
• Zorg er echter ook voor dat je niet veel te vroeg op je examen komt. Praat alleen met mede-examenkandidaten als je je hierdoor ondersteunt voelt. Samen praten over hoe moeilijk het zal zijn et cetera helpt jou niet.
• Laat je dus geen stress aanpraten door vrienden, familie en mede-examenkandidaten. Zeg gewoon dat je er klaar voor bent (ook al voelt dit misschien niet zo) en dat je precies zenuwachtig genoeg bent.
• Praat jezelf moed in.
• Ga als het even kan met de fiets of lopend naar je examen. Fysieke inspanning helpt bij het ontladen van spanning.
• Drink niet te veel koffie en vermijd energiedrankjes.

Lees verder

• Eten, drinken en slapen tijdens je examens
• Examentips voor ouders: hoe kan je je kind ondersteunen
• Studietips, leertechnieken en leerstrategieën